Ik wil al een tijdje iets schrijven mijn kijk op krachttraining en de manier waarop ik mijn klanten train .
womanmodel110

Voor optimaal trainingseffect is het belangrijk om elke training je spieren optimaal te prikkelen. Hoe kun je je spieren nu optimaal blijven prikkelen  ?

Voor degene die al vaker naar de sportschool zijn geweest is het denk ik ( hoop ik ) een veel gehoord begrip  ‘confusion ‘ . Dit betekend in de praktijk vaak dat je minimaal iedere 4 tot 6 weken een ander schema gaat volgen, omdat het lichaam na deze periode niet meer de optimale prikkel krijgt die het nodig heeft om te ontwikkelen.

Wanneer we kijken naar hoe en schema is opgebouwd , welke ‘ parameters ‘ er worden gebruikt, dan zien we naast de specifieke oefeningen, het gewicht, het aantal sets, het aantal herhalingen.  En de wat minder bekende namelijk het tempo van bewegen en de rust tussen de sets. Dit zijn allemaal elementen die je kan veranderen en gebruiken om  ‘ confusion’ te veroorzaken.

Wat veelal het eerste wordt aangepakt om confusion te veroorzaken is het veranderen van de oefening, het gewicht, het aantal sets of herhalingen. Zelf ben ik voorstander om naast de traditionele parameters iets meer aandacht te geven aan de andere parameters . Het tempo en de rust kunnen met kleine aanpassingen namelijk voor behoorlijk wat “ confusion “  zorgen in de spier.

 Tempo van bewegen.

Wat ik zelden zie is dat er in een specifiek tempo bewogen wordt. Terwijl je juist met het variëren in tempo ontzettend veel verschil kan maken in de effectiviteit van een oefening. Het tempo dat je tijdens een oefening aanhoudt, bepaald de Time Under Tension , of te wel de tijd die een spier onder spanning staat tijdens de set.  Door het tempo te verlagen zal de spier gedurende een langere periode onder spanning staan en zal dus een grotere prikkel ontvangen dan wanneer je de zelfde oefening sneller uitvoert.  Een klein voorbeeld. Wanneer je een bench press uitvoert en je maakt 10 herhalingen waarin je een tempo aanhoudt van 1 sec op en 1 sec neer zullen je spieren gedurende 20 sec onder spanning staan in deze uitvoering. Maar wanneer je het tempo aanpast en je 2 sec op en 4 sec neer aanhoudt , zullen je spieren gedurende 60 sec onder spanning staan. Dat is een verschil van 40 sec waarin je spieren dus extra worden geprikkeld door het gewicht ! Meer prikkels in de spier is een grotere voorwaarde voor adaptatie en dus spierontwikkeling.

 Rust

Een ander ondergewaardeerde ‘ parameter ‘ is rust. Rust tussen de sets heeft behoorlijke invloed op je prestaties en trainingsprikkel. Klinkt misschien logisch maar het wordt toch zelden of nooit specifiek toegepast. Als voorbeeld , wanneer je op kracht traint ( veel KG en weinig hh) wil je zo sterk mogelijk worden. Je wil iedere set zoveel mogelijk gewicht optillen. Om dat te bereiken is het noodzakelijk dat het centrale zenuwstelsel voldoende herstelt is om de spieren die aan de slag moeten optimaal aan te sturen voor een optimale contractie. Dat kun je alleen maar bereiken wanneer je een rust hebt die lang genoeg duurt om naast alle energie voorraden in de spieren ook het centrale zenuwstelsel te laten herstellen. Doe je dit niet zal je de 2e set nooit het maximale eruit kunnen halen en train je in dit geval niet efficiënt.

Ondanks dat er verschillende onderzoeken zijn waaruit blijkt dat er specifieke waarde zijn die ideaal zijn om een bepaald doel te bereiken, ben ik van mening dat je altijd zal moeten blijven variëren in tempo , rust , oefeningen, gewicht, sets en herhalingen om ervoor zorgen dat het lichaam continue geprikkeld wordt om vooruitgang te blijven boeken. Omdat het lichaam een meester is in het zich aanpassen bestaat er geen ideaal trainingsschema waar je jaren mee vooruit kan….

 

Share This

Share this post with your friends!

Shares