Tijdens mijn werk als personal trainer spreek ik vaak met mensen die niet graag naar een grote school gaan. Te druk , te harde muziek, te saai zijn veel gehoorde kreten. Voor deze mensen zou het doen van kettlebell oefeningen de ideale oplossing kunnen zijn om toch aan krachttraining te kunnen doen.

Kettlebells zijn een steeds populairdere tool voor het verbeteren van kracht,
conditie en flexibiliteit. Uit recent onderzoek is gebleken dat het doen van een kettlebell training dezelfde effecten heeft op het lichaam als krachttraining in de gym.

Onderzoekers hebben 37 fysiek actieve mannelijke en vrouwelijke proefpersonen die 2 – 3 maal per week gedurende de laatste 6 maanden regelmatig cardio-, kracht- en flexibiliteitstraining deden onderzocht . De proefpersonen werden verdeeld in een controlegroep en experimentele groep. De experimentele groep heeft dan  2 kettlebell training sessies per week gedurende 10 weken. Buiten deze sessies werden ze beperkt tot aerobe en flexibiliteit activiteiten. Het 10-weekse experiment werd onderverdeeld in 5 microcycles van 4 dagen elk:

• De eerste Microcycle duurde van dag 1 tot 4 en richtte zich vooral op de schommel cadans, het gebruik van impuls en neuromusculaire coördinatie. De bewegingen die gebruikt zijn waren 2 armige swing, eenzijdige swing, high pull, push presses , squats, side squats . De proefpersonen voerde elke oefening uit in 2 sets van 15-20 herhalingen.

• De tweede Microcycle duurde van dag 5 tot 8 en was gericht op complexere bewegingen, uitgaande van oefeningen gebruikt in de eerste Microcycle met
dezelfde set en rep formaat.

• De derde Microcycle duurde van dag 9 tot 12 en
bestond uit grotere en meer volledige beweging van het lichaam inclusief schuine oefeningen,oblique exercises, woodchoppers, walkovers and windmills. De proefpersonen voerde de oefeningen uit in 2-3 sets van 15-10 herhalingen.

• De vierde Microcycle duurde van dag 13 tot 16 en gebruikt dezelfde bewegingen die in de derde Microcycle maar met een snellere swing cadans voor 2-3 sets van 10-5 herhalingen.

• De vijfde Microcycle duurde van dag 17-20 en gebruikt complexe bewegingen zoals de “Turkse Get-Up”, “Wood Chopper” en de “Clean and Press” voor 2-3 reeksen 8-4 herhalingen De controlegroep werd toegestaan om hun normale voort te zetten activiteiten, terwijl de kettlebell groep nam deel aan de twee sessies per week. Voor en na de 10-week experiment de onderzoekers de proefpersonen getest op vier traditionele kracht en power elementen : de 3RM bankdrukken, de 3RM clean and Jerk , de back- extention tot failure en de verticale sprong.

De Kettlebell groep verbeterden hun bench press 3RM aanzienlijk van 39,9 ± 22.6kg aan 54,1 ± 30.3kg, terwijl de controle groep maar een verbetering had van 54,5 ± 28.8kg aan 58,2 ± 36.5kg. Daarnaast  verbeterden de kettlebell groep hun 3RM Clean and Jerk van 34,9 ± 3,6 kg aan 39,1 ± 3,8 kg, terwijl de controle groep een  verbetering had van  40,1 ± 5,4 kg tot 40,9 ± 5,8 kg. De onderzoekers vonden geen significante verbeteringen in de verticale sprong of back-extention.

Conclusie van het onderzoek is dat kettlebell training een verbetering kan opleveren voor het vergroten van kracht en power m.b.t. gewichtheffen en powerlifting activiteiten. Na 10 weken van een gestructureerde kettlebell trainingsroutine , hadden de deelnemers een aanzienlijke verbetering van de 3RM clean and jerk en 3RM bankdrukken.

Referentie:   Transference of kettlebell training to strength, power and endurance, by Manocchia, Spierer, Lufkin, Minichiello and Castro, in Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print  june 2012

Wil je een kettlebell training volgen stuur een bericht en ik neem zsm contact op.