PHP week 4

De afgelopen week is weer voorbij gevlogen.

Lunch

Lunch

Ik ben nu bijna 1 maand verder en het verschil is behoorlijk groot moet ik zeggen. Als ik terug kijk naar mijn eerste week en de start in vergelijking met nu zijn er erg veel dingen veranderd. Ik voel me erg goed en energiek, daarnaast zie ik in de spiegel ook dingen veranderen. Nou is dat  niet mijn eerste insteek geweest, maar wel een gevolg van gezonder leven en je lichaam optimaal voeden.

Wat deze week extra uitdagend maakte is het feit dat ik meer buiten de deur ben geweest dan anders. Borreltjes , met mijn kinderen naar het strand, buiten de deur eten, enz. Dat zijn de dagen waarop blijkt in hoeverre je het PHP -advies al eigen hebt gemaakt en je op locatie ook de juiste keuzes kan maken. Of ga je zelfs dingen extra voorbereiden om mee te nemen zodat je niet in de verleiding komt om af te wijken van het PHP-advies.

In de praktijk leef ik eigenlijk volgens het 80% – 20% principe. 80% van de tijd houd ik me strak aan het advies en 20% van de tijd let ik er wat minder op. Even in getallen van de 6×7= 42 maaltijden per week kun je dus ± 8 maaltijden in de week een beetje aanrommelen. Zo heb ik de afgelopen periode ook zeker genoten van repen Tony Chocolony ( wel de pure ) , heb ik de alcohol ook niet helemaal uit mijn leven verbannen en smaakte die frikadellen speciaal en ” de Mac” nog steeds erg goed !!  Je zal me dan ook niet snel op locatie met een bakje kippenpoten of voorgesneden paprika zien.

One bad meal won’t make you fat, just like one good meal won’t make you skinny.

Qua training zit er nog steeds progressie in. Inmiddels ben ik met sommige oefeningen overgestapt van 28 naar 32 kg kettlebell, om mijn lichaam zoveel mogelijk uit de comfort zone te houden. Zodra het makkelijk gaat aanvoelen pas ik de oefening aan.  Als de rek er qua aantal herhalingen binnen de tijd uit is, maak ik de beweging wat explosiever of neem ik een zwaardere kettlebell.

De kettlebell heeft heel veel overdracht naar andere takken van sport. Je wordt dus beter in je sport door regelmatig te trainen met de kettlebell. Vanuit mijn klanten krijg ik regelmatig feedback dat het trainen met de kettlebell ze in hun eigen tak van sport beter heeft gemaakt. Een betere en stabielere golfswing, makkelijker hardlopen, beter de berg op kunnen fietsen enz.  Ben zelf erg benieuwd wat de transfer is van deze 6 weken kettlebell naar mijn  ” standaard oefeningen ‘ als de squat , deadlift , benchpress en pull-up zal zijn.

Hieronder zie je de progressie die ik maak tijdens mijn trainingen. Het gewicht gaat omhoog, ik word dus steeds sterker. Meer gewicht heeft ook tot gevolg dat de intensiteit van de training direct omhoog gaat.  Je ziet dat na verloop van tijd de maximale hartslag lager wordt met dezelfde belasting evenals de gemiddelde hartslag. Is progressie op conditioneel vlak. Mijn lichaam is dus beter in staat e.e.a. te reguleren en hoeft in verhouding minder hard te werken dan de vorige training.

Progress

 

Samenvatting week 4 :

  • Fysieke en mentale progressie
  • Stuk sterker geworden
  • Conditioneel stuk beter geworden
  • Lekker in mijn vel
  • Energiek, hoog energie niveau blijft
  • Met 80% strak aan het plan heb je 20% die je kan aanrommelen
  • Meestal de juiste keuzes kunnen maken op onbekend terrein, “op locatie”

De komende week ligt mijn doel meer op het fysieke vlak en ga ik kijken of ik mijn oefeningen met 32 kg kan uitbreiden.

 

Lees ook :

Heb je interesse in een Personal hormonal profile , of wil je meer weten ?

Mail me voor een afspraak

 

 

 

 

 

PHP Week 3 : wat is de tussenstand …?

Afgelopen week voelde eigenlijk aan alsof ik al maanden volgens deze methode leef. 

Het voorbereiden van mijn maaltijden en het doen van mijn trainingen zitten goed in mijn dagelijkse ritme en doordat mijn energie niveau op zo’n hoog niveau zit kost het me allemaal ook veel minder moeite dan voorheen en is het makkelijker om alles te organiseren.  Ik zou deze week mijn koffie inname gaan terug brengen naar 3 koppen per week. Dat is redelijk gelukt, ik zit nu op zo’n 5 koppen per week ipv 10 en ik neem zoveel mogelijk cafeïne vrije koffie wanneer ik zin heb in koffie en niet hoef te trainen. Daarnaast heb ik natuurlijk zoveel mogelijk water en matcha thee gedronken.

Deze week heb ik ook mijn fundazymes kunnen reduceren tot 0 ! Dit betekent dat mijn maagzuur niveau op dit moment op peil is en ik alles dat ik eet goed kan verteren en daardoor goed kan opnemen. Dit merk ik vooral doordat mijn maag en darmen een stuk rustiger zijn geworden na het eten en ik niet of nauwelijks nog last heb van op boeren en/of  winderigheid.

Vanaf deze week mag ik 2 maal per dag koolhydraten eten als tussendoortje. Dat zal ik vooral gaan invullen met zoete aardappel, verschillende soorten fruit en rijstwafels met stroop of jam.

Aan het einde van de afgelopen week heb ik mezelf weer eens opgemeten, om te kijken wat mijn fysieke vooruitgang is . Hoe is mijn gewicht en vet% en wat is er verder veranderd ?

Het resultaat van de afgelopen 3 weken 3x 20 min kettlebell per week en leven op een voor mijn disbalans ideale manier zie je hieronder  in de tabel

Als je kijkt naar mijn huidplooien en wat de symptomen zijn van een cortisol disbalans is er eigenlijk precies gebeurt wat er zou moeten gebeuren. Het cortisol hormoon zorgt o.a. voor extra vetopslag op de borst ( Pec major) en de buik (Umbillical en Supra illiac ) daar heb ik de afgelopen 3 weken in verhouding tot de rest het meeste vet verloren.

resultaat na 3 weken personal hormonal profiling

resultaat na 3 weken personal hormonal profiling

Als je kijkt naar het gewicht, ben ik de afgelopen 3 weken zwaarder geworden, maar is mijn vet% naar beneden gegaan.Mijn body composition is verbetert. Zo zie je dat het niet zoveel uitmaakt wat de weegschaal aangeeft maar dat het vooral gaat om het verlagen van je vet% en het opbouwen van je spiermassa. Omdat spiermassa een stuk compacter is dan vet is het mogelijk dat je er beter uit gaat zien, maar toch in gewicht toeneemt.

Qua training is er ook enorme vooruitgang zichtbaar. Begon ik mijn oefeningen met een 24 kg kettlebell doe ik ze nu met 28 kg. Waar ik in het begin slecht 2 a 3 herhalingen kon maken bij verschillende oefeningen lukt het me nu om 5 a 6 herhalingen te maken met 28 kg ! Ook herstel ik een stuk makkelijker tussen de oefeningen.

 

 

 

 

Samenvatting week 3 :

  • Gewicht is toegenomenPHPbanner2
  • Vet% is afgenomen.
  • Afname van de dikte van huidplooien op de juiste plekken
  • Verteringsenzymen niet meer nodig
  • Toename van kracht
  • Verbetering lichaamscompositie ( verhouding spier & vetmassa )
  • Minder koffie per week

 

PHP week 2 ! En de stijgende lijn zet voort

bram2

Het was een makkelijkere week qua eten, vooral omdat ik nu mijn routine heb gevonden en het daardoor makkelijker is om de maaltijden voor te bereiden en mee te nemen. Wat me wel tegenviel was het eten van voldoende groenten voor de broodnodige vezels. Om mijn vezel inname wat op te schroeven heb ik afgelopen week wat kokosmeel toegevoegd aan mijn kwark.

Mijn energie niveau is de afgelopen week wederom toegenomen. Geen last meer van (after diner ) dipjes en wanneer ik ’ s ochtends opsta ben ik fris en helder, heb ik een uitgeslapen gevoel en geen koffie nodig om opgang te komen.

Volgens mijn profiel is het toegestaan om 1 kop koffie per dag te drinken. Op dit moment zit ik nog op 2 per dag . Dat zal de komende week mijn focus worden om dat terug te brengen naar 3 koppen per week. Om het effect dat koffie heeft op mijn cortisol spiegel een positieve draai te geven, ga ik mijn koffie als pre -workout nemen voor mijn training.  Op die manier kan het effect van de cafeïne direct gebruikt worden in de training .  De rest van de dag zal ik vooral water en groene matcha thee drinken

Training

Deze week heb ik eigenlijk alle oefeningen met 28KG gedaan en dat was heavy ! Die 4 extra kilo merk je direct ! En zie je ook terug in de getallen van een maximale hartslag van 170 slagen per minuut en een gemiddelde van 138 sl/m  met 24 kg ,naar een maximale hartslag van 180 sl/m en een gemiddelde van 156 sl/m  met 28 kg.

Wat ik verder merk na slechts 5 trainingen is,  dat ik veel sterker en stabieler ben in mijn schouders en heupen. Ook mijn  ‘ core ‘ is een stuk sterker geworden, dit merk ik vooral omdat mijn rug nog wel eens opspeelt tijdens langdurig zitten in de auto eigenlijk vrijwel geen klachten meer geeft. Lees hieronder waarom ik voor kettlebell training kies.

Waarom kettlebell training ?

 

Samenvatting week 2

  • Energie niveau is hoog en stabiel, geen dipjes meer
  • Ben ’s ochtend fris en wakker wanneer ik moet opstaan. ( heb geen koffie nodig om op te starten )
  • Slaap als een roosje
  • Totaal geen behoefte meer aan zoetigheid
  • Mijn gewrichten zijn een stuk soepeler en pijntjes en lastjes zijn afgenomen en/of verdwenen.
  • Concentratie vermogen is verbeterd en is nu goed
  • Totaal geen last meer van “ brain fog “, in staat helder te denken
  • Rustige maag en darmen
  • enz…

PHPbanner2

Volgende week een tussentijdse meeting om te kijken wat er lichamelijk veranderd is .

Ben je geïnteresseerd in het laten maken van jouw hormonale profiel ? Bel 0628678998 dan maken we snel een afspraak

 

 

 

 

Waarom trainen met kettlebell ?

Waarom kettlebell training ?

Voor mijn trainingen gebruik ik een kettlebell. Waarom ik deze tool gebruik ipv de voorgeschreven oefeningen op apparaten , is omdat ik wil laten zien dat het voor iedereen ,jong of oud, dik of dun, getraind of ongetraind , mogelijk is om met relatief weinig hulpmiddelen en tijd toch fit, gezond en sterk te worden en te blijven. De oefeningen zijn gemakkelijk te leren, en kunnen indien gewenst aan iedere situatie worden aangepast. Door de kettlebell te combineren met personal hormonal profiling is het voor iedereen mogelijk om een gezond en fit lichaam te realiseren.

Kettlebell swing

Wat is een kettlebell eigenlijk ?

De Kettlebell wordt ook wel -’s werelds enige draagbare ‘Total Gym’- genoemd. Dankzij de enorm hoge intensiteit maakt Kettlebell training het mogelijk om kracht-, flexibiliteit, stabiliteit en het cardiovasculaire systeem in één keer te trainen.

De oefeningen zijn voor iedereen eenvoudig te leren en zeer veelzijdig. Kettlebell training is een korte maar explosieve training en heeft een zeer grote maar positieve impact op het lichaam. De resultaten op het gebied van o.a. afslanken, het vergroten

van kracht en het opbouwen van zowel conditie als spiermassa is dan ook enorm.

Kettlebell training is een ware ‘Body Composition Workout’. Het is namelijk een trainingsmethode bij uitstek om, dankzij de enorme vetverbranding die tot stand komt, razendsnel uw ‘looks’ te verbeteren.

IMG_1909

 

Wat zijn de voordelen van Kettlebell Training?

  • De kettlebell oefeningen zijn snel en eenvoudig te leren.
  • Kettlebell training is een zeer korte training
  • 20- 30 minuten Kettlebell training biedt meer resultaat dan 1 ½ uur kracht- of cardiotraining.
  • De Kettlebell is onverslijtbaar, makkelijk mee te nemen en overal te gebruiken
  • Kettlebell training is een leuke, goedkope en eenvoudige manier van trainen en dus geschikt voor iedereen.

Mocht je interesse hebben in een kettlebell training of workshop neem contact op met 06-28678998 of stuur een mail

Lees ook :

Kettlebell vs Krachttraining 

Fat- ass cardio syndroom 

Intesieve krachttraining maakt cardio overbodig

 

 

PHP : Waarom Supplementen

 

Of het nemen van supplementen wel of niet iets toevoegt , daar zijn de meningen en de wetenschappelijke onderzoeken nogal sterk over verdeeld. Dus in die discussie ga ik me nu dan ook niet in mengen. Ik kijk vooral naar wat er werkt. In de praktijk zie ik dat het nemen van supplementen in veel gevallen erg nuttig kan zijn en zelfs klachten kan verhelpen / verminderen.

Voor je begint aan het nemen van supplementen moet je zorgen dat de basis klopt. Je voeding en je beweegpatroon moeten goed zijn en daarnaast moet je vertering en je voedingsopname goed zijn. Pas dan zul je het effect van de supplementen optimaal beleven en zullen de supplementen doen wat ze moeten doen.

De supplementen die worden geadviseerd bij een PHP protocol zijn een combinatie van supplementen om ervoor te zorgen dat alle essentiële processen in het lichaam beter gaan functioneren. Veel lichamelijke en mentale klachten komen voort uit een tekort aan voedingsstoffen. Een tekort dat vaak ontstaan is door bijvoorbeeld ongezonde voeding, slechte vertering of opname, afvallen op basis van calorie restrictie, eenzijdig eetpatroon. Door die te korten aan te vullen met supplementen en je lichaam weer te laten beschikken over de juiste voedingsstoffen zullen veel klachten verminderen of verdwijnen.

Zouden die klachten ook verdwijnen op het moment dat je geen supplementen neemt en alleen je eten en bewegen aanpast ?

Ik denk dat er een kans is dat er wel iets zou kunnen veranderen in het tekort. Maar in de praktijk zie ik vaak dat de tekorten zo groot zijn, dat aanvulling echt nodig is. Ons huidige eetpatroon is in veel gevallen ontoereikend om alles binnen te krijgen wat je binnen zou moeten krijgen. Veel groente en fruit is niet meer zo voedzaam als 20 jaar geleden en daarnaast is bij 70% tot 80% van de mensen de vertering en opname niet optimaal, vaak als gevolg van stress.

Welke supplementen zou je aanbevelen ?

Welke supplementen ik zeker aan iemand zou aanbevelen zijn :

Water – visolie – multivitamines – verteringsenzymen. Wanneer je je eet en beweegpatroon aanpast kun je met deze basis al heel veel verbetering bewerkstelligen in de kwaliteit van jouw leven.

Op mijn website staan nog meer supplementen die bij veel mensen te weinig aanwezig zijn en daardoor klachten veroorzaken.

Lees ook :

Rennies of enzymen ? 

10 redenen om meer water te drinken

10 redenen om suiker te vermijden

 

 

Week 1 PHP is een feit…




Eerste week van mijn php protocol zit erop.

Voordat ik de samenvatting van mijn week aan jullie voorbij laat gaan zal ik mijn statistieken laten zien  zoals die op dit moment zijn.

Bij aanvang Lengte 192cm | Gewicht : 90,2 kg |  vet%  9,5% | Spiermassa 81,6 kg | vet massa 8,6 kg | Vo2max 50 ml/min/kg ( polar test )

 

Het heeft mij enorm verbaast hoe snel , in mijn geval 10 dagen , je eigenlijk uit je vaste gezonde routine kan raken en hoe moeilijk het eigenlijk is om die gezonde routine weer op te pakken. De weg terug is echt een stuk lastiger dan ik gedacht had.

Waar ik in het begin met name tegen aan liep is gebrek aan voorbereiding. Doordat ik te weinig had voorbereid in het begin kon ik soms niet eten wat ik zou moeten eten volgens mijn protocol en was ik dus eerder geneigd om foute keuzes te maken.  Ik ben toen ook vrij snel aan de slag gegaan met een weekschema zodat ik in de toekomst alles in huis heb om mijn dag om de juiste manier door te komen.

TIP : Wanneer je je maaltijden vooraf bereidt of een weekschema maakt en de ingrediënten daarvoor in huis haalt is het een stuk makkelijker om de juiste maaltijden te eten op het juiste tijdstip en zal je niet snel naar de verkeerde producten in huis halen en eten.

Naast het  gezonder eten komen er ook een aantal supplementen bij die het proces moeten optimaliseren. Maar dan moet je ze natuurlijk wel nemen. Ook dat was net als met het eten de eerste paar dagen ook enorm wennen en dat vergat ik dan nog wel eens.  Ik heb daarom ook de eerste week me gefocust op het nemen van de basis supplementen. De multivitamine, de verteringsenzymen en de visolie. In de 2e week komen daar de specifieke supplementen bij.

Qua trainen was het ook echt weer even opstarten . In het protocol is een trainingsschema bijgevoegd. In plaats van dit schema gebruik ik een kettlebell work-out . Een kettlebell work-out is ideaal omdat je het overal kan doen als je maar een vierkante meter ruimte hebt. Het is iedere keer een full body work-out dat past bij mijn specifieke disbalans bevat o.a  snatch – frontsquat –windmill -2 arm swing – shoulder press.

Ik heb de eerste week alles met 24 kg gedaan, omdat je iedere training zoekt naar progressie en ik niet meer herhalingen kan doen in dezelfde tijd ga ik volgende week gedeeltelijk met een 28 kg kettlebell aan de slag. Zodat mijn lichaam continue voldoende uit de comfortzone getrokken wordt.

Kettlebell swing

 

Samenvatting :

De eerste week was echt even de boel weer opstarten en alles structureren. De routine zit er nu redelijk in en er zit een enorme verbetering in mijn klachten patroon. Zie hieronder. De tweede week zou dus een stuk beter moeten gaan en al minder tijd kosten in de voorbereiding.

Ik begon de week met de volgende klachten :

  • Weinig energie
  • Opgeblazen gevoel
  • Brandend maagzuur
  • Onrustige darmen
  • Druk in mijn hoofd ( ADHD )
  • Slechte concentratie
  • Slechte en onregelmatige stoelgang
  • Slecht slapen
  • Moe wakker worden
  • Stijf in spieren en gewrichten met name in de ochtend
  • Slechte mentale weerstand
  • Enz.

 

Na 1 week php is :

Mijn energie niveau hoger, mijn opgeblazen gevoel weg , geen last meer van brandend maagzuur of heartburm,  slaap ik dieper en beter , ben ik  ’s ochtends een stuk wakkerder, is mijn concentratie toegenomen en de onrust afgenomen. De stijfheid in mijn gewrichten en spieren in de ochtend is een stuk minder en mijn trek in zoetigheid nihil. Doordat ik beter slaap is mijn mentale weerbaarheid ook een stuk verbeterd.

Op naar week 2 :  een week waarin ik geen koolhydraten eet en ik ook de specifieke supplementen ga nemen, ben benieuwd wat het effect is  ….

Lees ook :

Waarom supplementen